La thérapie d’acceptation et d’engagement ou comment mener une vie riche, remplie et pleine de sens

La thérapie ACT est la fille des deux premières vagues des thérapies cognitives et comportementales, soit de thérapies « validées par l’expérience empirique ». En gros, c’est pas juste des gens qui ont publié des livres en affirmant « faites ça, ça marche, parce que j’ai essayé et ça a marché », ce qui ne serait qu’un témoignage subjectif et ne constitue en rien une preuve solide, n’est-ce pas cher Freud.
Si les témoignages suffisait à prouver l’efficacité d’une thérapie, alors on aurait des milliers de « preuves » que la sorcellerie marche, ou que l’urinothérapie marche, parce qu’il existe des milliers de gens qui en sont convaincus et sont de toute bonne foi. Simplement, ce n’est pas suffisant, parce que tout le monde peut se tromper. Et qu’il faut bien utiliser une méthode pour faire la différence entre ceux qui disent « ça marche » et se trompent, et ceux qui disent « ça marche » et sont corroborés par l’expérience empirique. La meilleure méthode que l’humanité à trouvé pour ca, c’est la méthode scientifique.

Les techniques utilisée en ACT ont été évaluées par des experts avant de pouvoir être publiées dans des revues dédiées. C’est une approche thérapeutique qui a été mise à l’épreuve selon la méthode scientifique, sur laquelle on a pu mener des tests pour vérifier que c’était vraiment efficace, c’est à dire plus que l’effet placebo seul.

S’il est important de faire la différence entre une technique thérapeutique et le seul effet placebo, c’est parce que toute prise en charge humaine a de base un effet sur le patient. Le fait d’être écouté par quelqu’un, d’être dans une démarche rituelle de prise en charge, de participer à des groupes, cela a déjà un effet bénéfique sur le patient qui est lié au fait d’agir pour faire face à ses difficultés. Ça, c’est déjà plus ou moins l’effet de toute prise en charge.
Notre but ici, c’est de faire mieux que ça. De faire mieux que le seul effet placebo, en proposant des techniques, des pratiques, qui vont réellement apporter un plus dans la vie du patient.  Enfin bref quelque part tout ça c’est pas le sujet.

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L’ACT repose sur le concept de fonction: est-ce que nos actions fonctionnent, pour avoir la vie que l’on souhaite avoir ?

Elle a pour objectif de faire passer un individu de la rigidité psychologique, qui fonctionne en pilote automatique en reproduisant les mêmes habitudes, à la souplesse psychologique, c’est à dire de lui donner davantage de liberté et d’autonomie dans sa vie, d’élargir l’éventail du champ des possibles afin de pouvoir agir en pleine conscience.

Elle a pour méthode de passer par la pratique avec un postulat assez intuitif et qui se vérifie au niveau neurologique: pratiquer des exercices modifie le cerveau. Pour crée de nouvelles habitudes et gagner en souplesse, il est important de faire davantage que de blablater, de se raconter des histoires. Il est important de pratiquer des exercices expérientiels. 
La pratique de ces exercices permet de développer de nouvelles compétences psychosociales qui augmenteront notre flexibilité pour affronter les challenges qui vont se présenter à nous durant notre vie, afin d’agir en fonction de ce qui est important pour nous.

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Avouez que c’est au minimum intriguant, non?

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Je le dis tout de suite, je ne suis pas personnellement formé à la thérapie ACT, toutefois, je travaille actuellement avec des collègues qui utilisent l’ACT en thérapie de groupe, et je m’en sers de plus en plus dans ma pratique de psy, ce qui me donne un certain recul pour commencer humblement à en parler.

C’est aussi parce que je me suis rendu compte qu’il y avait encore assez peu d’articles sur le sujet sur wordpress, ce qui s’explique aussi par le fait que l’approche est récente, puisqu’elle a émergé autour de 1999 aux USA. D’après mes quelques recherches sur la plateforme:
– Le Dr Ludovic PETIT, dont j’ai découvert le blog au passage, avec différents articles sur les thérapies cognitives et notamment la thérapie ACT
– Le blog de @Prisme, avec des articles plus généraux sur la psychologie, la communication et la personnalité, et qui aborde les processus de l’ACT
– Le blog de mycoach.blog, qui semble plus général encore mais tout aussi intéressant.
– Le blog de « la psychologie pour tous » qui semble également faire des vidéos de vulgarisation sur Youtube, notamment une vidéo sur le processus de défusion en ACT

(Ouais, en fait c’est vrai que quand on fait de vraies recherches, on se rend compte qu’il y a quand même des gens qui en parlent, mais c’est pas grave, plus on est de fous plus on rit! Et puis ma pierre à l’édifice, ca sera ACT + CNV)

Il me semble de toute façon qu’il y ait assez peu de vidéos qui en parlent de manière approfondie sur Youtube actuellement, ce qui me semble fort dommage, quand on voit foisonner à côté tout un tas de vidéos sur des contenus parfois bullshit qui ne font qu’induire en erreur…

J’ai bien trouvé cette très belle vidéo sur le choix et l’ACT, et puis c’est vrai que certains coachs ont des méthodes vraiment très proches des principes de l’ACT comme Esther. Mais ca reste encore assez rare.

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La forme est susceptible de changer quand j’aurai pris du recul sur ce que j’écris, mais pour le moment je pense faire ça en trois articles: Une présentation générale de l’ACT (cet article), un article qui aborde plus en détails l’hexaflexe, et un article sur le pont qu’on peut faire entre ACT et Communication Non Violente.

Surtout, n’hésitez pas à me faire des retours si vous avez des questions ou des attentes vis à vis de futurs articles, j’y répondrai avec plaisir.

 

Qu’est-ce que la souffrance psychique ?

Traditionnellement, j’aime définie la souffrance comme étant « un refus de ce qui Est » mais cette définition est problématique dite comme ça aussi je la laisse de côté.

En ACT, notre objectif n’est pas d’être heureux, c’est d’avoir une vie riche, remplie et qui a du sens, qui vaut la peine d’être vécue à nos yeux. C’est d’avoir la vie qu’on aimerait avoir. Il est vrai que quand on a la vie qu’on aimerait avoir, il est assez naturel qu’on soit heureux, mais cela n’est que le bénéfice secondaire, ce n’est pas l’objectif premier. 

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On considère que la souffrance commence quand il y a un écart entre ce que nous voulons et ce que nous avons (notez que ce n’est pas très éloigné de ma définition initiale)

Il existe différentes manières de chercher à obtenir ce que nous voulons, différentes stratégies et certaines sont plus utiles que d’autres, plus fonctionnelles que d’autres. Lorsqu’on a un fonctionnement rigide, en pilote automatique, on aura tendance à réaliser des actions absurdes, qui apportent une solution rapide à court terme mais qui ne fonctionnent pas sur le long terme.

On dit que le désespoir rend créatif. C’est à dire que notre système nerveux, qui n’est pas conçu pour penser mais avant tout pour agir, a beaucoup de mal à supporter l’inhibition et les émotions inconfortables, et cela le rend très imaginatif pour trouver des solutions d’urgence pour sortir du désespoir à court terme.

Par exemple: « Je me sens triste et seule ce soir, du coup je vais aller chercher du réconfort dans ce pot de Häagen-Dazs. Pourtant c’est important pour moi d’être en bonne santé et d’avoir une silhouette qui me plait, et ça va être des calories consommées dont mon organisme n’a pas besoin, qu’il va donc stocker. »
Ou « Je me sens nul d’avoir engueulé ma copine quand elle est rentrée du coup je vais boire une demi bouteille de Whisky pour me sentir moins être un connard. Pourtant quand les effets de l’alcool seront dissipés je ne me sentirai pas mieux et ma copine non plus. »

Vous l’aurez compris le problème, c’est qu’agir en pilotage automatique à aussi un coût en terme d’énergie, de temps, de santé. Et quand on fait le bilan, la plupart du temps, nos actions automatiques sont contre productives sur le long terme pour mener la vie qu’on aimerait avoir. On dit donc que ce sont des actions inutiles car elles ne sont pas en harmonie avec nos valeurs.

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Ces actions inutiles peuvent être motivées par la fusion cognitive, le fait de croire tellement fort nos pensées qu’on les prend pour des faits qui nous limitent autant que les lois physiques, ce qui va limiter la quantité de choix possible que l’on peut réaliser concrètement.

Exemple: « Ça ne sert à rien que je parle à mes parents de ce que j’ai subi, de toute façon ils ne me croiront pas »

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Elles peuvent également être motivées par l’évitement expérientiel, c’est à dire le fait d’agir depuis l’intention de fuir une expérience émotionnelle inconfortable.

Exemple: Une mère vivant seule avec ses enfants qui ne parvient pas à exprimer ses limites à ses enfants qui foutent le bordel depuis deux heures dans la maison, parce qu’elle a très peur d’être une mauvaise mère et d’être méchante avec eux. Elle choisit donc de ne rien dire et de subir ce qu’il se passe même si il est déjà 22h, qu’elle a très mal au crâne et que ses enfants vont à l’école le lendemain. Elle choisit donc de s’enfermer dans sa chambre et d’attendre qu’ils se calment en écoutant de la musique.
Son comportement est guidé par l’évitement expérientiel, elle ne veut pas faire l’expérience de la culpabilité (d’avoir contraint ses enfants) ou de la tristesse (parce qu’elle n’aime pas « faire la police ») ou encore de la vulnérabilité (en s’exprimant de manière authentique avec ses enfants)

Par ailleurs, la rigidité psychologique consiste à avoir tendance à être happé par les regrets du passé ou la peur de l’avenir, au lieu d’être présent dans l’ici et maintenant.

Il arrive que des gens qui ont tout pour être heureux dans leur vie ressentent néanmoins un sentiment qu’il manque quelque chose pour que tout soit parfait, et cela peut être parfois source d’une certaine forme de mal-être.
Cela peut s’expliquer par le fait que même si la personne réalise beaucoup d’activités qui ont de l’importance pour elle, elle ne soit pas pleinement présente lorsqu’elle les réalise.

Par exemple, si on accorde de l’importance au fait de passer des moments de qualité avec son conjoint, il est difficile d’être pleinement présent si pendant qu’on est ensemble au restaurant, on regarde régulièrement des notifications sur notre smartphone, qu’on réfléchit dans sa tête à ce qu’on va faire demain ou à ce jour, le 18 juillet 1995 ou le chien a chié sur le tapis de la salle de bain….

On a tendance à s’identifier directement à ses pensées, opinions, étiquettes, souvenirs, à ses sensations corporelles et à se sentir personnellement attaqué quand une autre personne attaque l’une de nos idées, quelque chose que l’on aime, ou qu’elle nous juge directement.

Exemple: Tu n’aimes pas Breaking bad? Ok, je te quitte.

Autre exemple: « Je suis un homme blanc hétéro cisgenre »

Et enfin, on a tendance à être déconnecté de ses valeurs et à agir de manière automatique, c’est à dire en menant des actions qui n’ont pour nous aucun sens et qui ne nous apportent rien sur le long terme.

Exemple: Passer 2h à regarder des vidéos de chat sur Facebook durant la période ou on devrait rédiger notre thèse alors qu’on avait pourtant fait un emploi du temps pour se discipliner et travailler un peu cet après midi.

Autre exemple: On accorde beaucoup d’importance à l’authenticité et à la confiance dans un couple mais on va pourtant laisser ce grand blond aux yeux bleus venir dormir chez nous ce soir pendant que notre copain est absent… Et quand notre copain rendre le lendemain, on lui dit qu’on a passé la soirée à regarder Netflix.
« C’est quoi ce cheveux blond que j’ai trouvé dans la salle de bain? »
« C’est pas un cheveux blond c’est un poil de chat »
« Le chat est noir »
« Rho peut-être qu’il a quelques poils bonds je sais pas moi… »

Voila en gros à quoi ressemble le fonctionnement psychologique qui mène à la souffrance et à la rigidité en ACT. Cela est regroupé dans l’Hexaflexe de la rigidité psychologique (vous m’excuserez mais j’ai pas trouvé de version HD sur google donc j’ai mis une photo du livre):

ACT 1.png

Maintenant qu’on a vu en gros ce qui restreint notre liberté, ce qui crée de la souffrance et ce qui nous donne le sentiment de mener une vie absurde et vide de sens, voyons à présent ce que propose l’ACT pour apprendre à mener une vie pleine de sens.

 

La flexibilité psychologique

En gros c’est plutôt simple, c’est l’inverse de la partie précédente de l’article. C’est prendre le temps de comprendre quelles sont les valeurs importantes pour nous, qu’est-ce qui dans notre vie mérite que l’on dépense notre temps, notre santé et notre attention ?

C’est réaliser des actions en harmonie avec ces valeurs, c’est à dire incarner dans la pratique les choses qui ont de l’importance.

C’est être présent dans l’ici et maintenant, accepter les émotions qui nous traversent même quand ce sont des émotions inconfortables comme la douleur, la tristesse, la peur ou la colère. C’est pouvoir observer ces émotions, en être le contenant sans s’identifier à elles.

Et dernier mais non des moindre, c’est pouvoir défusionner d’avec ses pensées et les histoires qu’on se raconte dans notre tête, afin de pouvoir observer ces pensées comme des hypothèses produites par notre cerveau, et non comme des faits qui limitent le champ des possibles.
Même quand notre cerveau dit « je ne peux pas aller aborder cette fille », pour peu que l’on défusionne d’avec cette pensée, notre corps, lui, peut se mettre en mouvement et agir.
Même quand on a terriblement envie d’engueuler notre enfant qui a cassé le sablier magnétique qu’on avait ramené de nos vacances à Bordeaux, pour peu qu’on puisse laisser de la place à sa colère sans s’identifier à elle ni chercher à la contrôler, notre corps, lui, pourra réagir sans déchaîner sa colère sur son enfant.

***

Voila pour cette petite introduction à la thérapie ACT !

 

Référence conseillée:

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